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        不用忍饑挨餓 也能減脂增肌的飲食攻略

        更新時間:2021-11-20 15:47:40 所屬欄目:早餐 作者:許佳容

        摘要:想要減重,飲食是一大難關,很多人在節食上面敗北?,F在教你一個你不用忍饑挨餓,也能減脂增肌的飲食攻略。吃得多,減得多先普及一點兒生物常識:在人類進化早期,饑餓以及食物匱乏長期威脅著人類的生存。因此人們懂得了:在食物充足時期,多存儲脂肪;而在食物匱乏時期,少消耗熱量—就像準備冬眠的熊

        想要減重,飲食是一大難關,很多人在節食上面敗北?,F在教你一個你不用忍饑挨餓,也能減脂增肌的飲食攻略。

        吃得多,減得多

        先普及一點兒生物常識:在人類進化早期,饑餓以及食物匱乏長期威脅著人類的生存。因此人們懂得了:在食物充足時期,多存儲脂肪;而在食物匱乏時期,少消耗熱量—就像準備冬眠的熊一樣。如果你餓了一整天,然后晚上吃一頓大餐,那么你就是這樣。應該試著少食多餐,早餐的卡路里含量占全天吸收卡路里總量的30%~35%為宜。那樣整天都不會覺得餓,并且有時間消耗掉攝入的卡路里,不要像熊那樣吃飽就睡。

        第一次早餐

        食物

        奶、雞蛋、全麩谷類、纖維性食品。如果經常不吃早餐,那么從現在開始,早餐喝上一杯牛奶,或是吃全麥吐司夾奶酪。如果你早上醒來做早餐,那么準備核桃亞麻籽燕麥,再加上些酸奶和藍莓。

        目的

        攝入熱量

        理由

        牛奶等奶制品中含有豐富的蛋白質,蛋白質可以加速肌肉蛋白質的生成,在鍛鍊之后,有助于促進肌肉增長,減少脂肪存儲。

        第二次早餐

        還是早餐!沒錯,早上吃兩次早餐,意味著可以減少卡路里總攝入量。早餐的卡路里應占到全天吸收卡路里總量的1/3,而許多人沒有時間(或沒胃口)吃早餐。因此,早餐一分為二,把卡路里攝入分配到上午,開始一天新的生活,同時也不會破壞腸胃。

        午餐

        食物

        蔬菜、豆類、水果、堅果,以及全麩谷類食品。想想喜歡什么湯或沙拉。

        目的

        盡量增加營養

        理由

        一天中營養的吸收,午餐至關重要。早餐「加載能量」,晚餐后一天即將結束。因此午餐可以盡情地享受水果、蔬菜或各種豆類食品—這也是為什么午餐要選擇喝湯、吃沙拉等。

        晚餐

        食物

        綠葉蔬菜或其他蔬菜、瘦肉、魚、各種豆類食物。

        目的

        蛋白質越少越好

        理由

        一項研究發現,主餐前食用低卡路里沙拉,可以降低食物卡路里攝入量多達12%。首先吃些綠色食物,然后再吃魚,魚肉含有豐富的精益蛋白和Omega-3脂肪酸,如鮭魚。

        零食

        食物

        酸奶、漿果、核桃、紅甜椒加芝士、全麥麥片加牛奶、蘋果加奶酪。

        目的

        充饑

        理由

        餓了要吃零食,就不能減輕體重了!是這樣嗎?多項研究指出,很難控制自己胃口的,實際上可能是每天吃飯少于3餐的人。因此不要剝奪自己吃零食的權利,仔細查看廚房里的所有食物,做出明智的選擇。

        為什么要這么吃

        健身前

        健身之前補充卡路里,健身時效果最佳。另外,正確的營養搭配有益于保持心情舒暢,增強健身效果。因此,開始健身之前30分鐘,享受一兩樣碳水化合物食物,或是蛋白質食物。

        健身后

        蛋白質在體內分解為新鮮的胺基酸,用來打造肌肉,有助于身體恢復。同時,碳水化合物可以提高胰島素作用,健身之后,胰島素起到減緩蛋白質分解、促進肌肉增長的作用。健身之后的食譜基本上要和健身之前的食譜相匹配。

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