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        補鈣為什么這么重要?怎樣補鈣性價比最高?

        更新時間:2021-07-29 11:46:45 所屬欄目:維生素 作者:王呈青

        摘要:為什么要補鈣?鈣對于我們的牙齒和骨骼發育、肌肉功能、神經傳導、激素分泌等等都非常重要。人體中含有大量的鈣,99%都儲存在骨骼和牙齒中,也正因為如此,短期之內的鈣的攝入量過低也并不會造成什么嚴重的后果。但是,人體在30歲左右會達到骨量的峰值,在這之后骨量必然會開始下降。因此,最好是

        為什么要補鈣?

        鈣對于我們的牙齒和骨骼發育、肌肉功能、神經傳導、激素分泌等等都非常重要。

        人體中含有大量的鈣,99%都儲存在骨骼和牙齒中,也正因為如此,短期之內的鈣的攝入量過低也并不會造成什么嚴重的后果。

        但是,人體在30歲左右會達到骨量的峰值,在這之后骨量必然會開始下降。因此,最好是從年輕時開始,甚至是從幼兒階段開始保證骨骼的強壯,這樣也有助于預防老年骨質疏松。

        人體需要多少鈣?

        鈣的參考攝入量(AI):

        0到6個月:200毫克

        7到12個月:260毫克

        1歲到3歲:700毫克

        4歲到8歲:1000毫克

        9到18歲:1300毫克

        作為參考,100克牛奶中鈣的含量大約是xx毫克,對普通成年人來說,一杯牛奶可以滿足當日鈣攝入量的xx%??偟膩碚f,一個健康的成年人如果做到飲食均衡,保證乳制品和綠色蔬菜的攝入,基本不需要額外補充鈣質。

        哪些人應當注意補鈣?

        對于寶寶來說,獲得充足的鈣是非常重要的,但吃母乳或者是配方奶的寶寶,六個月內并不需要任何額外補鈣。直到一歲左右,絕大多數的孩子仍然是不需要額外補鈣的。

        一歲以內都還是應當吃配方奶或者母乳的,一歲以上可以考慮喝全脂的牛奶。

        但是要注意,在一些極端的情況下,母親沒有充足的營養來為寶寶提供優質的母乳。比如,如果是純素食的女性,需要注意補充鈣、維生素B12、鋅和鐵。

        容易鈣攝入不足的人群主要有老年人、青少年、孕期哺乳期婦女、素食人群和運動員等。

        日常補鈣的兩個要點

        為了保證補鈣的效果,需要考慮兩個因素,一是鈣吸收率,二是維生素D。

        如果我們只看含鈣量,會發現母乳中鈣的含量會比配方奶略低一些,這主要是因為母乳中的鈣生物利用度會比較高,比較容易吸收。但是多數情況下,我們不用太在意吸收效率的差異,只要按照推薦的鈣攝入量吃就夠了。

        有一些植物中含有草酸和植酸,它會和鈣結合,使得人們吸收鈣的速度下降。但是即便如此,那些植物性的食物也還是要吃的。

        維生素D對于鈣的吸收非常重要。由于日常食物中含維生素D極少,多數人也沒法保證得到充足的日照,因此常常會推薦吃維生素D的補充劑。對于嬰兒,也建議每天補充400IU的維生素D。不過,如果孩子每天的配方奶攝入量在一升以上,就完全不用再吃維生素D補充劑了。

        要提醒的是,佝僂病其實是維生素D缺乏導致的,不是缺鈣導致的。

        如何通過日常飲食補鈣?

        一般來說,各種牛奶、酸奶、奶酪補鈣的性價比很高。

        除此之外,鹵水、石膏點的豆腐和一些豆類,以及西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉蔬菜鈣含量也很高。

        一些堅果的含鈣量也很高,像巴旦木、芝麻,很適合作為零食,但是給孩子吃的時候需要注意防止窒息。

        日常的烹飪中也可以用一些技巧,增加鈣的攝入,比如用酸奶做沙拉,用牛奶等富含鈣的食材制作糕點,用低脂牛奶加水果制作冰沙。你還可以隨身帶一點營養健康的乳制品作為加餐,或者在零食上面撒一些奶酪屑,等等。

        服用鈣補充劑需要注意什么?

        不建議寶寶吃任何的鈣補充劑,大一些的孩子可以吃。

        服用鈣補充劑不光要計算好劑量,還要考慮鈣的吸收率。服用鈣劑的時候,隨著單次補鈣的劑量增加,鈣的吸收率會下降。所以,最好每一次的劑量在500毫克以下。如果需要的補充劑量很高,可以一天分兩次服用。

        至于鈣劑的選擇,碳酸鈣性價比高,但是出現脹氣、便秘等副作用的風險也更高一點。如果換成更貴的檸檬酸鈣,就不那么容易出現副作用了。

        參考資料

        https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

        https://www.nichd.nih.gov/health/topics/bonehealth/conditioninfo/children

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